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熬夜应该如何正确的吃宵夜

发布时间:2018-04-08 点击数:

  很多人往往都有吃宵夜的习惯,长期吃宵夜导致肥胖等众多疾病的发生。究竟宵夜怎么吃才会健康呢?吃宵夜会给我们带来什么危害呢?

  熬夜吃点夜宵很有必要

  “能够不熬夜就尽量不要熬夜,但因为工作原因不得不熬夜的,半夜吃一点宵夜还是很有必要的。”熬夜通常有很长一段时间,这样集中精力工作或从事活动,直至半夜以后,甚至到第二天,“夜猫子”们在凌晨往往都会感到饥肠辘辘,这个时候就应该吃点宵夜,来补充一下能量。

  维生素的补充是最为重要的,资料显示,维生素A可调节视网膜感光物质——视紫质的合成,能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳,提高工作能力。动物肝脏、奶类、蛋类和有色蔬菜中维生素A含量比较多,所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒等富含维生素A的食物。维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳,并有增强机体抵抗力的作用,所以要多吃新鲜瓜果蔬菜。熬夜人群容易缺乏日照,还应补充维生素D,富含维生素D的食物有鸡蛋、鱼类和奶类。

  什么时候吃宵夜好?

  睡觉两小时前吃宵夜最健康

  宵夜一定要在睡前两个小时吃,这样才能保证宵夜在睡前消化。经常熬夜的人由于时差颠倒打乱了人体生物钟,会使身体的正常节律性发生紊乱,对视力、肠胃及睡眠都造成影响,容易出现疲乏、注意力不集中等现象。通过调整饮食可在一定程度上弥补生物钟紊乱对人体造成的影响。一般来说只要在晚餐后4~5小时,仍继续工作未就寝就应进餐一次,时间一般在夜间11~12点,主要保证夜班工作体力。

  而夜宵与睡眠之间隔的时间一定要计算好,两者之间不要离的太近,吃完宵夜后,休息一两个小时再上床。含有水分和糖分很多的水果以及一些利尿的食品,在睡前一定要少吃,不然相当影响睡眠质量。

  吃多少?

  宵夜进食不超过全天的1/5

  虽然夜间饥饿感会比较强烈,但德胜门中医院建议,适当补充能量即可,不要把夜宵当做正餐来吃,全麦面包片和粥是比较好的选择,太多脂肪、油腻的烤肉和涮肉尽量不吃。有些人常通过摄食许多肉类来消除疲劳补充体力,但临睡前摄入过多肉类,容易使热量超标,增加胃肠负担,影响睡眠质量,体力反而不易恢复。夜宵占全天进食的份额不要超过五分之一,品种可多样,量一定要小,最佳的搭配是奶制品、少量碳水化合物和一点点水果。

  吃什么宵夜好

  1. 富含钙和镁的食物——放松神经

  代表食物:牛奶、核桃

  研究发现,钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。

  钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

  2. 富含色氨酸的食物——降低兴奋度

  代表食物:小米

  色氨酸在人体内代谢生成5—羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。

  同时,5—羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

  小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

  此外,色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中,给你一个安稳的睡眠。因此,睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物,如蜂蜜全麦吐司或水果。

  3. 富含B族维生素的食物——消烦躁

  代表食物:全麦食品

  B族维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能。

  全麦食品中含有丰富的B族维生素,它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。

  最好不要把熬夜当成习惯,在没有必要熬夜的情况下,保持正常睡眠对人体健康是很重要的。